什么都不用做，躺着睡觉就能减肥？这对于想要拥有苗条身材的懒人们真是个好消息。在网上搜索“睡觉减肥法”，就会看到有关的介绍铺天盖地，在时尚健康网站占据着大块阵营。但从科学的角度分析，越睡越瘦究竟是真是假呢？
通过查阅文献，的确能在睡眠缺乏和肥胖之间发现千丝万缕的联系。社会上的问卷调查和实验室研究的统计数据中都能找到支持“睡眠不足导致肥胖”的依据 [1]。迄今为止已经有50多项关于睡眠与肥胖相关性的调查研究。对其中18项研究中60万人的数据进行归纳统计，结果表明每天只睡5小时以下则患肥胖的 风险会提高1.5倍；并且睡眠每增加一小时，体重指数BMI*[注1] 就下降0.35。
这表面上看起来有点不合逻辑。按照一般推测，睡觉时人体代谢放缓，睡得越多消耗的能量就越少，难道不是更容易变胖吗？实际上，睡眠与体重的关系远远不是这么简单。睡眠对神经内分泌系统和葡萄糖代谢都有重要的调节作用，因此它可以通过多种途径来影响体重[2]。
睡眠调节着两种与肥胖密切相关的激素，分别叫做饥饿素（ghrelin，又叫生长激素释放肽）和瘦素（leptin）。饥饿素主要由胃粘膜细胞分 泌，专门传导饥饿信号，通过对下丘脑的刺激来提高食欲，增加摄食。而由脂肪细胞分泌的瘦素则正好相反，它能将脂肪储存的信号传给下丘脑，抑制食欲并通过兴 奋交感神经系统来促进脂肪分解，使人变瘦。这一对欢喜冤家互相竞争又相辅相成，共同调节着饥饿感和食欲。一项以健康成年男性为实验对象的研究发现，与每天 睡10小时相比，每天只睡4小时会让他们分泌的瘦素减少而饥饿素增加。这使他们变得食欲大涨，而且更爱吃高脂高糖食品。这样就不难理解了：缺觉的人们常常 以吃更多的高热量食物来弥补自己被剥夺的睡眠，发福也就在所难免。
如果熬夜发胖仅仅是因为嘴馋，那是不是只要控制住食欲就可以随意开夜车而不会发胖呢？事实并非如此，因为睡眠不足还会降低脂肪的代谢速率，使脂肪更 容易蓄积在体内。我们知道胰岛素可以降低血糖，将血液中的葡萄糖转化为糖原和脂肪储存起来。熬夜后，细胞对胰岛素的敏感性显著降低，称为“胰岛素抵抗”。 血糖的转化储存出现障碍，餐后血糖居高不下，于是机体不得不分泌更多的胰岛素来帮助降低血糖。血液中高浓度的胰岛素会促进脂肪的合成和贮存并抑制脂肪的分 解利用，提高肥胖的风险。在一项实验中，年轻健康志愿者们连续4天每天只睡4.5个小时之后脂肪细胞对胰岛素的敏感性降低了30% [3], 这几乎相当于相应的代谢功能一下子衰老了10-20岁。
睡得太少容易变胖，而睡眠质量不好也将导致类似的后果。人的睡眠包括了快波睡眠（浅睡眠）和慢波睡眠 （深睡眠）两个时相，二者相互转化，循环往复。其中深睡眠阶段生长激素分泌显著增加，有利于脂肪分解。一项针对约400名女性的研究表明，深睡眠的时间长 短和她们的腰围成反比。在另外一项关于睡眠质量与肥胖关系的研究中，允许实验者每天睡足8小时，但是每当他们快要进入深睡眠时就被轻轻唤醒以阻止进入深睡 眠阶段，结果几天后他们的胰岛素敏感性和每天只睡4个小时的人差不多。类似地，现实中“睡眠呼吸暂停症”也时不时地把人从熟睡中唤醒，造成睡眠质量的降 低。这种病症的一大危害就是胰岛素抵抗。对症治疗两周后，患者的睡眠质量大大提高，胰岛素抵抗也显著地缓解了。
健康人睡得不够会导致体重增加，那么是不是睡得越多就能越瘦呢？现在还说不准。目前学术界有两种不同的观点都得到了实验数据的支持[4]：一种观点认为睡得越多越不容易肥胖生病，而另外一种观点则认为睡多睡少都不好，以每天7-8小时最佳。（见图1）
【图1：睡眠时间和肥胖/疾病之间的关系示意图。两条曲线代表了两种最常见的结论：黑色曲线表示睡眠时间 越长人越不会肥胖；灰色曲线表示睡眠时间有一个最佳值，过长或过短的睡眠都会导致肥胖。图片译自：SleepMedicine Reviews (2008) 12, 289–298】
虽然目前还没有十分确凿的依据，但通过改善睡眠来降低肥胖风险还是有一定的科学道理。无论减肥效果如何，充足、高质量的睡眠对健康的重要性早已不言 而喻。改善睡眠不仅没有减肥药的副作用，还会使人心情舒畅、精力充沛，的确值得一试。但是在认识层面，也要用科学严谨的眼光来看待这种尝试。如果迷信睡觉 减肥而大吃大喝不运动，那显然会减肥不成，适得其反。为了控制体重，更为了保持健康，合理膳食、坚持运动和适度的高质量睡眠同样重要。
*[注1]：BMI(Body Mass Index)：体重指数。是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。
参考文献
[1] Brian Owens. Obesity: Heavy sleepers. Nature 497, S8–S9 (23 May 2013) doi:10.1038/497S8a
[2] Guglielmo Beccuti and Silvana Pannain. Sleep andobesity.Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2011 July ; 14(4): 402–412.
[3] BroussardJL, Ehrmann DA, Van Cauter E, Tasali E and Brady MJ. Impaired insulin signalingin human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized,crossover study. Ann Intern Med. 2012 Oct 16;157(8):549-57.
[4] Nathaniel S. Marshall, Nick Glozier and RonaldR.Grunstein, Is sleep duration related to obesity? A critical review oftheepidemiological evidence. Sleep Med Rev. (2008) 12, 289–298
