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吃素者不要忘记补充这种营养素

无论出于什么原因吃素,都千万不要忘记补充这种关系到大脑和肝脏健康的营养成分——胆碱(Choline)。

胆碱是人体正常生长、发育和维持各项身体功能健康运行的必需营养素,在生长发育过程中扮演着重要的角色。

胆碱在奶制品和肉类中有最高的含量,帮助神经细胞传递信息。近期的多项研究认为,补充胆碱或许能够对抗阿尔茨海默病。对改善记忆衰退有重要作用。

营养学家艾玛·德比谢(Emma Derbyshire)在《英国医学杂志》(BMJ)一个期刊上发表的文章表示,不吃奶制品或肉类的人,可能没有摄取足够的胆碱。

不过英国饮食协会(British Dietetic Association)说,只要计划好,还是有可能从纯素的日常饮食中摄取足够的胆碱。

胆碱,除了有助脑部营养,也与肝功能有关。

哪些食物胆碱高?

鸡蛋、牛奶和牛肉是最富胆碱的食物,但是胆碱也在以下食品中有丰富的含量:

烤黄豆

西兰花和球牙甘蓝等十字花科蔬菜

烤豆子

蘑菇

藜麦

花生

彻底排除肉类食品没有必要

德比谢医生是一位独立执业的营养师和生物医学顾问。她在《英国医学杂志》营养、预防和健康期刊上撰写的文章指出,在向公众提供健康饮食建议或者监测饮食营养水平方面,英国已经落后于其他国家。

美国建议的每日胆碱摄取量为:男性550毫克、女性425毫克。

德比谢医生还特别指出,有研究建议孕妇和哺乳期的女性特别要注意确保饮食中的胆碱摄入,因为有专家认为,胆碱对胚胎和婴幼儿的大脑发育有益。

她说,她刊发此文的首要出发点是为了提高人们对胆碱摄取度的意识。但她也特别强调‌‌“吃素的人,特别是育龄期的妇女,应该考虑吃胆碱补充剂。‌‌”

英国饮食协会的发言人巴希·范·德·伯尔(Bahee Van de Bor)说,纯素食或素食都能满足人体对胆碱摄取量的要求。

‌‌“但是你必须有计划,食品可以是纯素的,但仍然提供必要的营养。‌‌”

她说,就像吃素的人需要确保摄入足够的铁、维生素B12、欧米加3、钙等营养一样,吃素的人也要吃够胆碱。

‌‌“如果你不喜欢那些含高胆碱的食物,你就要考虑吃补充剂。‌‌”

她说,有关孕妇和哺乳期妇女可能需要更多摄取胆碱的建议‌‌“很有意思‌‌”,但是还需要在这方面多进行研究。

英国营养协会(British Nutrition Foundation)发言人补充说,纯素或吃素的人每天从饮食中可能已经摄取了胆碱,但是同样重要的是,要确保素食也营养平衡,摄入足够的铁、锌、钙和维生素B12 等等。

‌‌“尽管如此,我们知道饮食结构偏重素食,有很多健康方面的好处,但这并不是说,肉类食品就一定完全不能吃。‌‌”

纯素食和素食

所谓纯素食,就是完全杜绝食、用含动物原料的食品和产品。纯素食者奉行的生活信条是:不应为得到食物或其他任何目的压榨剥削动物。

纯素食(vegan)与素食(vegetarian)的最大不同之处在于:素食只是不吃肉不吃鱼,纯素食除此之外还不吃奶制品、鸡蛋、蜂蜜等任何产自动物的食品。

因此,有人将此称为‌‌“只吃植物‌‌”的饮食。而在生活层面,如果是一个严格的纯素者,那么也不买含动物成分的产品,如化妆品、皮、毛制成的衣服等。

由纯素协会所做的研究发现,仅在英国,纯素饮食者的人数从2006年的15万人,增加到2018年的60万。

很多人认为,自称是纯素食者的人数,很有可能在2020年超过百万。

 

 

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