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补钙要趁年轻

很多人都以为骨质疏松只是老年人的事,这其实是个大大的误区!

要知道,人的骨密度在25 岁左右达到顶点,然后在30 多岁就开始缓慢下降。

如果年轻时不注意钙营养,也懒得运动,骨质基础就差,患‌‌“骨质疏松‌‌”的风险就大很多。

不是吓唬你,现在三十四岁骨质疏松的患者并不少。

从婴幼儿到中老年人,人的一生都需要关注钙营养和骨骼健康,在年轻时把自己的骨质基础打牢。

当然,丁香医生并不是叫大家‌‌“赶快吃钙片‌‌”。日常饮食吃对了,就能满足身体对钙的需要。

这份补钙食物排行榜,堪称‌‌“天然钙片‌‌”,省钱又有效,诚意推荐给大家。

1. 牛奶、酸奶、奶酪

虽然谣言满天飞,但牛奶和奶制品绝对是补钙食物第一名。

牛奶含钙丰富,一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200 mg,每天喝一杯牛奶+一杯酸奶,就满足了一半的钙需求。

而且,牛奶中的钙还特别好吸收,实在是不可多得的‌‌“天然钙片‌‌”,且喝且珍惜。

2. 绿叶蔬菜

相比牛奶,接下来要介绍的这位‌‌“补钙小能手‌‌”,可就低调多了。

几乎所有的深绿色蔬菜,比如菠菜、韭菜、油麦菜、西兰花等等,含钙量都不低。而且,这些蔬菜中的镁、钾、维生素K 和维生素C 都能帮助提高钙的利用率。

数据来说话:

100 g 荠菜中含钙294 mg,几乎是牛奶的3 倍。虽说吸收率不如牛奶,但贵在量足。

再比如苜蓿,又叫草头。100 g 苜蓿中的钙含量更是高达713 mg,一盘酒香草头下肚,一天的800 mg 的需钙量就达标了。

3. 某些豆制品

之所以说‌‌“某些‌‌”,是因为并不是所有的豆制品都能‌‌“补钙‌‌”。

比如豆浆。

大豆的确含钙丰富,但加水变成豆浆之后,钙含量就稀释成了10 mg/100 g,只是牛奶的1 /10。所以豆浆不能代替牛奶。

如果想要靠吃豆制品补钙,丁香医生推荐你选:

卤水豆腐,又叫北豆腐,含钙量138 mg/100 g

石膏豆腐,也叫南豆腐,含钙量116 mg/100 g

它们在制作的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。

至于内酯豆腐,虽然口感细腻嫩滑,颜值也高,但补钙效果就差多了。

4. 芝麻酱

朋友圈里流传着:补钙第一名,打死也猜不到,根本不是牛奶。

其中芝麻酱和虾皮把牛奶挤到了第三名。

虽说有些‌‌“谣言体‌‌”,但芝麻酱中的钙,不可小看。

100 g 芝麻酱中含钙1170 mg,平时吃个火锅,抹个馒头,吃上几勺芝麻酱,200~300 mg 钙不在话下。

唯一的问题在于芝麻酱热量高,再加上也很难像牛奶、蔬菜一样天天吃,所以就只屈居第四了。

虾皮补钙吗?

说完芝麻酱,不得不说虾皮。

这也算是个小有名气的‌‌“补钙食物‌‌”,钙含量991 mg/100 g。

但在丁香医生的补钙推荐食物中,并不准备把虾皮放进去。

虾皮钙多没错,但盐更多,100 g 虾皮中含钠5057 mg;

很难多吃,一道虾皮炒包心菜,吃下去的虾皮也就几克;

虾皮中的钙吸收率低,和牛奶比差远了。

骨头汤补钙吗?

大家总有种‌‌“吃什么补什么‌‌”的美好幻想,总觉得,要补钙就要喝骨头汤。

其实,骨头汤中钙很少,吸收也不好。再加上浓浓的骨头汤里的脂肪,喝太多的结果,可能只是长胖。

总结一下,补钙怎么吃?

每天至少喝300 克奶制品,比如一杯牛奶+一杯酸奶

每天吃一斤蔬菜,深绿色叶子菜占一半

多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干

适量吃一些坚果、芝麻酱、虾贝类。

当然,想要骨健康,光靠吃也是不够的,你还需要:

1. 晒太阳

如果说钙是骨骼健康必不可少的原料,那么维生素D 就是守护这个原料仓库的守门人。

建议每天晒太阳20 分钟以上,以促进维生素D 的合成,帮助钙的吸收和利用。

很多爱美爱白的姑娘们一年四季都涂防晒霜,出门就用遮阳伞……或许,可以考虑维生素D 补充剂。

2. 适量运动

即使吃得再好,如果长期坐着不动,也很难让补的钙发挥作用。

运动是无法替代的健骨措施。每天运动30 分钟,快走、慢跑、球类运动都很好。

 

 

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