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饮食与健康三项建议

前段时间读过的一本书《失衡》,这本书的副标题是:为什么我们无法摆脱肥胖与慢性病。这本书比较中规中矩,但基本上把营养学相关的框架都讲了一遍,做个笔记。

人类在石器时代为了生存下来,发现最好的饮食方式是多吃甜食、高脂肪、高蛋白的。但等到现代社会,身体的基因还停留在停留在过去。

一旦身体感到饥饿的时候,大脑马上会切换为生存模式:有得吃就尽量吃,高热量食物多多益善!而这种饮食方面已经被写入大脑和基因中。大脑当中存在一个特定区域,能够准确判断食物的热量并做出反应。我们不自觉地被这种反应所驱使。

因为人类距离能放心的吃饱饭,距今不过300余年,基因和大脑还来不急能进化到符合现代社会的要求。因此,这种本能反应很容易就让你失去控制,产生超重和肥胖等一系列反应。

完整新鲜的食物才是真正的营养

芬兰政府曾耗巨资做了一个有关维生素的实验,实验找来两万多人,让他们每天吃维生素A和维生素E,而另一组对照组则不吃,实验数据的收集进行了近8年。科学家们发现每天吃维生素的这些人患上与死于癌症的概率要高出18%,而且吃维生素E的这些人得心脏病、死于心脏病的概率比对照组高出50%。等等,是数据有问题吗?说好的维生素有益健康、维生素E能防止血管硬化、防止心脏病呢?这份确定不是假报告?

美国食品药物管理署的维克多·赫伯特博士(Dr. Victor Herbert)出来解释说:‌‌“当一种维生素在一个橘子里时,我们称它为抗氧化剂(antioxidant),这对我们的身体是有好处的,而当这种维生素离开橘子以后,它就被称为氧化强化剂(prooxidant),它会制造上亿的自由基,从而造成心脏病、癌症。‌‌”所以一个完整的食物才是真正的营养源。你永远也不知道食物里的营养素经过处理以后会发生怎样的变化,经过‌‌“化妆打扮‌‌”以后很有可能就不再是它了,这不光只是对于维生素而言。

在我们挑选食物的时候,应以天然新鲜的食物为主,尽量少吃或不吃被精制过的食品,因为加工过的食品不仅会流失大量的营养物质,还会在制作过程中产生对人体有害的物质。举例来说,我们都喜欢吃脆爽的腌菜,但往往蔬菜在腌制过程中,维生素等营养成分已被大量破坏掉了,除此之外,腌菜中还含有较多的草酸和钙,由于酸度高,食用后不容易在食道内形成草酸钙被排出,反而会被大量吸收,这样一来草酸钙就会结晶沉积在泌尿系统中,形成结石。在加工过程中,食品也容易被细菌污染,如果加入食盐量少于15%,蔬菜中的硝酸盐可能被微生物还原成亚硝酸盐,亚硝酸盐含量在1~2周可达到高峰,一般20天后才会降至稳定值,亚硝酸盐正是我们日常生活中的重点致癌物之一。另外,加工食物通常会加入大量的盐分以供保鲜,大量的盐分摄取会影响人体的黏膜系统,造成肾脏的负担过重,甚至可能会使高血压的风险增加。我们每日的钠摄取量应限制在3克以下,在烹饪食物时,也应尽量以天然食物的原味为主,避免过度调味。

饮食金字塔

除了适量进食、天然进食外,我们还要注意均衡进食,因为人类是杂食生物,没有哪种单一的食物能完全供应人体所需的全部营养。营养学家们曾提出了‌‌“饮食金字塔‌‌”的概念,即按照不同的比例来摄取不同的食物,达到营养的均衡。如果粗略地比喻,将一个饭盒分为六格,那么谷物类应占三格,蔬菜类占两格,肉类、蛋类及代替品则只占饭盒的一格,也就是3∶2∶1的比例,以谷物类为主粮,菜类则以蔬菜为主、肉类为辅。

谷物类食物含有丰富的碳水化合物,是我们热量的主要来源。其中未精制的全谷根茎类可提供维生素B族、纤维素及微量矿物质,比如糙米、燕麦、黑米等。豆类食物则可提供丰富的蛋白质。豆类食物和全谷类的蛋白质组成不同,两者一起食用可以达到‌‌“互补作用‌‌”,所以我们建议每天都要有全谷根茎类食物和豆类食品的搭配组合,大致占每日进食比例的三分之一左右。

新鲜蔬菜水果是我们获取维生素C的主要食物来源,并且含有丰富的矿物质、抗氧化物和膳食纤维。蔬菜里尤以深色蔬菜营养高,而蔬菜中的菇类、藻类可以为我们提供维生素B12,其中又以紫菜的维生素B12含量较多,因此在蔬菜类摄取中应包含至少一份深色蔬菜,一份菇类与一份藻类食物。

至于肉类及蛋、奶制品,它们富含大量的蛋白质和脂肪,是我们能量的重要来源。虽然人类的‌‌“嗜肉‌‌”属性从未改变,我们的嗅觉和味觉只要一碰到‌‌“肉味‌‌”就会活跃起来,但出于健康考虑,我们还是需要稍微控制一下对肉食的欲望,不能由着性子无节制地狂吃。

多一点茶水,少一点饮料

除此之外,我们还应摄入6~8杯流质食物,比如清水或者清茶、清汤等,其中尤以白开水为佳,虽然它尝起来寡淡无味,但无疑它是人体最佳的水分来源。市面上售卖的饮料通常含糖量很高,经常饮用不利于健康,因此我们要养成经常喝白开水或茶水的习惯。

过量饮用碳酸饮料的危害众所周知。首先,碳酸饮料的消费群体以青少年为主,甚至一些婴幼儿也对它情有独钟。青少年的牙齿处在生长发育期,相对比较脆弱,碳酸饮料会腐蚀牙釉质的保护层,造成牙蚀。研究表明,爱喝碳酸饮料的孩子,患牙蚀的可能性会增加5倍。

英国的一项最新研究显示,某些碳酸饮料还可能会导致人体细胞受损。科研人员认为,这是碳酸饮料中添加的防腐剂在发挥作用,它能够破坏细胞DNA的一些重要区域,危害人体健康。

碳酸饮料喝多了不健康,那果汁是不是好一些呢?其实不然。越来越多的数据反映了饮用过量果汁对健康的不良影响。因为果汁的含糖量高,如果按同等分量来计算,果汁所含的卡路里甚至比汽水还要高。美国农业部的数据证实,一杯鲜橙汁的热量为112卡路里,苹果汁是114卡路里,而葡萄汁更高,是152卡路里,而同样容量的可口可乐是97卡路里,百事可乐则为100卡路里。

高热量的结果就是导致肥胖,耶鲁大学路德食品政策及肥胖中心主任郎内尔指出,喝果汁的孩童可能会不吃早餐,这些孩童体重比吃早餐的孩童更重。而国内的调查显示,热爱果汁的孩童体格呈两极分化,过胖或过瘦。这是因为果汁型饮料中含糖量过高,儿童饮用后影响正常吃饭,长此以往,必然会导致蛋白质、维生素、矿物质及微量元素摄入不足,造成内分泌失调。

另外,果汁中含有大量果糖,比葡萄糖更容易被肝脏转化为脂肪,因此,摄取大量果糖会增加患心脏病和II型糖尿病的概率。

不仅如此,果汁还容易让孩子对甜食上瘾,而且,即便是声称纯天然的果汁,为了让消费者从感官上将饮料与天然水果联系起来,也有可能会添加人工色素。2008年,英国南安普敦大学的研究人员对100名儿童调查发现,人工合成色素会影响儿童的智力发育。柠檬黄、日落黄等化学添加剂让儿童的智商下降了5分。色素进入人体后,沉着在孩童尚未发育成熟的消化道黏膜上,会干扰酶的正常功能,影响食物代谢,导致孩童消化不良和食欲下降。

除了销量最大的碳酸饮料和各种形式的果汁,功能性饮料也是多种多样的。我们需要明白的是,所有这些饮料都难免会添加甜味剂、色素、防腐剂,过量使用都会成为身体的负担。

总结:

我们日常饮食应依据六大类食物分量摄取,这样营养素的摄取才算全面。三餐应以谷物为主食,为我们提供身体正常运转所需的热量,维持血糖平衡,保护肌肉与内脏器官的组织蛋白质。并且还应多食用高纤维食物,促进肠道的生理健康。在食物的选择上尽量选择当季盛产的食物,烹饪上应少油、少盐、少糖、少加工,日常多喝开水,只有这样才能保证我们的饮食是一个‌‌“稳当‌‌”而又有质量的金字塔。

 

 

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