大家都知道，当你的学习状态好的时候，学习效果也会好，以前聊过不少这方面的技巧，前段时间在翻看《东京大学高效记忆法》，书中的最后一部分提到了十一个建议。
有些建议以前提过，有些没提过，跟大家分享一下。
正文
秘诀1焦虑不安时，使用按摩球
◎旋转着向上投，然后接住
具体做法很简单：当感觉情绪急躁、焦虑不安的时候，把球向上拋，然后接住就可以了。拋接球的时候不用太用力，但抛的时候请让球旋转，眼睛追着拋起的球会更奏效。
为什么这样做可以缓解紧张呢？因为它可以使你的注意力转移到外侧。由于你是旋转抛球，一不小心球就会朝着另外的方向飞走。因此，你的注意力就会集中到球上。这就达到了我们要的效果，注意力转移到了球上，之前由于学习或工作产生的紧张情绪就可以暂时消除，绷紧的弦会得到放松。抛过几次球，感觉身心轻松一些之后，就请立刻停下来，回到原先的学习或工作中去。
让我们在自己的书桌旁放一个这样的按摩球吧。当感觉疲劳时，哪怕只花30秒钟也可以，反复往上拋球然后接住，仅此而已，你必定会感觉心情舒畅。
秘诀2困意袭来时，用指尖咚咚地敲
◎感觉稍微有点痛的力度就好
发困或疲倦是紧张情绪完全消除的表现。这时，有必要给身体一点刺激来增加一些紧张感。有一个办法就是给身体一点疼痛。我经常使用掐的办法，力度适中且稍稍感到有点痛的程度到处掐。很快，注意力慢慢又会集中。使用这一方法的关键是对稍微有点痛的程度的把握。因为我们的目的不是通过疼痛来唤醒意识，给予痛感，而是为了把注意力转移到外部。所以，没有必要太用力。
另外，切忌过度使用这种方法。人们似乎有个特点，凡事经常做就会变成习惯。如果不断地掐就会欲罢不能。可是，一直持续掐的话，整个人反而会进入到一种过度紧张的状态中。这就做过头了。最好是一找到紧张的感觉就停下掐的动作。
◎用一根手指咚咚地敲桌子
为了增加紧张程度，除了给予疼痛感外，我们还可以用手指敲打桌子。建议只用一根手指，可以一边听音乐一边敲打。这时使用双手敲，身体也配合韵律晃动，就像在弹钢琴一样。不过，这个动作做过头的话，我们就会变得焦躁起来，反而会起到相反的效果。因此，只要一找到紧张的感觉就要停下来。
秘诀3注意力不集中时，请提问或做笔记
◎做笔记能有效地消除困倦
做笔记实际上有提高紧张感的功效。请回想一下自己记笔记时的情景。为了听清楚对方的话方面，身体会自然而然向前倾，以便集中注意力来倾听；另一方面，手和胳膊需要不停地挪动写下对方说的内容。像这样记笔记时，我们的大脑和身体都在充分地运转。因此，听到的内容可以嗖嗖地进入我们的脑海并被牢牢记住。如果在上课或者开会时，听着别人的发言觉得想睡觉或是迷迷糊糊的时候，我建议可以一门心思地记笔记。不过，实在是很困的时候，光靠记笔记是不够的，用用刚才介绍过的掐的办法吧。
◎正因为觉得无聊，才要提问题
听他人讲话时，提问可以加强紧张感。例如你正在听一节无趣的课或正参加一次无趣的研讨会。若是觉得无趣就会晕晕乎乎，这样一来宝责的时间就会被浪费掉。此外，这个内容对你来说也许很无聊，可实际上却是内容充实、很有见地的发言。
因此，觉得很无趣时，请一定使劲提问题。这样做可以把注意力转向外部，让意识清醒过来，充分理解听讲的内容，也能够迅速提高紧张的程度。另外，如果刚好问到一个比较有深度的问题，你就会让老师对你产生好感，认为你是在饶有兴致地听讲。认真地提问题会有效地集中注意力，促使自己充满兴趣地听下去。
秘诀4喝杯万能的水
◎紧张时不要喝咖啡
我们经常会看到有人在学习和工作的间歇时喝咖啡。如果你想加强自己的紧张感，那就没有问题；可如果想放松自己的话，就非常不合适。因为咖啡是一种提高紧张程度的饮料，咖啡里所含的咖啡因会使意识清醒，提高注意力和思考的能力。所以，过度紧张时喝咖啡的话只会让情绪更加紧张。不过，咖啡的香味倒是有放松心情的功效。因此，如果是想放松一下而使用咖啡的话，最好只闻闻香味，不要喝。
过度紧张时，我建议用清凉茶来放松身心，尤其是甘菊荼。
◎水是万能的，可是……
有一种饮品既可以在过度紧张时饮用，也可以在过于松弛时饮用，那就是水。早晨起床后，喝一杯水，身体就会苏醒过来，进入到适度的紧张状态中。紧张的时候，喝上一杯水，心情会很奇妙地舒畅许多。
水是万能的，是一种非常方便的饮品。不过，对于每天要喝上好几杯咖啡、已经习惯了咖啡因的人来说，水就不能够让他进入到紧张的状态中了。这是因为，他已经习惯了过度的刺激，光靠水已经不能奏效了。由此可见，过度摄取咖啡因需要引起我们的注意。从根本上讲，咖啡因是不宜随便摄入的。因此，为了调节紧张的程度，合理地选择饮品显得十分重要。
秘诀5保持适度的空腹感
◎稍稍有点空腹感，工作效率最高
太饱或太饿都利于集中注意力。请回想一下白天的自己，快到12点钟，差不多也是最饿的时候，能够集中精力学习和工作吗？再有就是吃过午饭肚子饱饱的时候，是不是觉得睡意慢慢地袭来呢？所以说，肚子的饥饱对于达到适当的紧张程度来说是有限度的。
稍稍有点空腹感，注意力最容易集中。虽然多少会有些个体差异，但是比起饱饱的，还是空腹状态更有利于学习和工作，记忆力也会好些。我自己也是如此，适度的空腹感能够长时间地保持注意力集中。
◎觉得肚子饿了就喝水吧
每个人都会肚子饿，而且从只有一点点饿的感觉很快就会过渡到十分饥饿的状态。这个时候该怎么办呢？我不太支持吃东西的做法，因为血液进入胃等消化系统之后，大脑会逐渐供血不足，整个人也会变得困倦。
如果饿得无论如何都不能忍受了，我建议饮用水或者吃水果、奶酪。在学习或工作的中途觉得肚子饿了就喝水，或是吃水果、奶酪等，能够一直保持注意力的集中。当然，在学习结束后，请尽情地享受美食吧。
秘诀6记忆需要深呼吸
氧气很重要。氧气不足的话，大脑就会变得迟钝。在封闭的房间里学习或工作的话，有时大脑会越来越模糊不清，就是由于氧气不足。大脑晕晕沉沉的时候，请打开窗户换换空气吧。氧气对于记忆来说十分重要。让外面的空气充分地进到房间里来吧。另外，建议你在房间里摆放—盆观叶植物。这样，植物会在白天释放出氧气。
大脑迷迷糊糊也好，情绪紧绷也好，请做深呼吸有一个办法能够有意识地吸取氧气，那就是深呼吸。深呼吸对于缓解过度紧张和过度放松的状态都是很有效的。
例如，处于紧张状态时，人的呼吸容易变浅。因此通过深呼吸来深度地吸入氧气，我们便可以将自己从压抑的状态中解放出来。觉得自己迷迷糊糊时就深呼吸，情绪紧绷时也可以深呼吸。在桌前进行也可以，如果条件允许的话，为了转换心情出去散散步，在户外尽情地深呼吸也不错。
秘诀7讲调节紧张感的话语
◎重复说上5～10分钟的“今天是个好日子”
语言分为使人紧张的表达和使人放松的表达两大类。如果被人呵斥“你在干吗！”，整个人就会立即紧张起来；如果被人夸奖“你已经很努力了”，就会心情舒坦许多。让我们运用语言的力量来调节紧张感吧。不过，并不是让别人来说，而是自己对自己说。当然，一定要发出声。
首先，看看过度紧张时使用的语言。此时，要对自己说“今天是个好日子”“没关系”等。同时，头脑中想象一位慈祥的母亲，非常温柔，和蔼可亲，慈眉善目的样子，有意识地发出这样一位母亲的声音。说一次可能很难消除紧张感，一天里对自己说上5分钟或者10分钟，于是，心情会逐渐变得轻松，记忆也变得更容易了。
◎百分之百地肯定自己的语言
在我们当中，有的人由于过度紧张，即便对自己说了“今天是个好日子”“没关系”等语言也不奏效。此时，要褒奖过去的自己“到此为止你已经很努力了，真棒”，百分之百地肯定迄今为止的自己。十分疲惫的人会对这句话有所反应。等心情舒畅一些之后，再对自己说“今天是个好日子”，此时这句话对改善心情应该能有所帮助。自己折磨自己并不好。对自己宽容一些又有何不可呢？当然，首先要从善待自己做起。
◎记不住的时候，可以用只不过是记忆遍数的问题来宽慰自己
当你进入到一种过度紧张的状态中去。这时，试着反复说出“不过是记的遍数的问题”。这样应该能消除一些情绪上的不安和紧张，因为只要重复，总归会记住的。即使现在记不住，也仅仅是由于记的遍数不够。多记几遍，一定可以记住。
◎不够紧张时，就鼓励自己说“要开始干了”
有的人过于放松，做什么事都是敷衍了事，那就要增强一点紧迫感。有必要说一些鼓励自己的话，如“要开始干了”。与此同时，我们还要在头脑中想象一位严厉父亲的形象，仿佛能够直接感受到父亲发怒的声音还有严厉的口吻。不过，过度紧张的人绝不要使用这种语言，否则会变得越来越紧张，连身体都会变得不灵活。现在的人多半都有过度紧张的倾向，因此不是特别松散的时候，暂且不要使用这类语言为好。
◎“我会”这句话对于紧张和松弛都奏效
“我会！”这句话在过度紧张和过度松弛的时候都能使用。想缓解紧张情绪的时候，要温柔地宽慰自己“没关系，你会的，对吧”。想增加一点紧迫感时，要为自己鼓劲道“绝对能完成”，并摆出一副鼓足干劲的架势。
灵活使用“我会”这句话，不管处在怎样的状态，都能恢复到一种适度紧张的状态。如此好用的一句话，请一定经常挂在嘴边。
秘诀8调整重视的程度
◎重视的程度过高或过低，都难以付诸行动
虽然稍微有点难度，但有一个通过调整自己的思维来调节紧张感的方法，那就是提高或降低对事情的重视程度。
一旦遇到十分重要的事情，人们常会由于过于紧张而无法施展拳脚。举一个极端的例子，如果说在两座高楼中间架一块细细的木板，让你从上面走过去，大多数人都会处于一种僵硬的状态。因为掉下去可能会送命，这种惧怕失败的不安感会变得十分强烈。那么，若是将同样的木板放在地上呢？肯定能够轻松地走过去。因为即使掉下来也不会摔死，即使失败了也用不着害怕。
另一方面，对于无关紧要的事情，人们不会放在心上。例如，假设知道了考试科目里没有数学，一般的考生就不会学数学了。因为考试又不考，不想特意学这门麻烦的科目。
◎要知道在怎样的一个重视程度上，我们就会付诸行动
例如如果你认定高考落榜了，就没有未来可言，就要对自己说“没关系，没关系，社会上也有很多成功人士，要么考了不止一次大学，要么大学没有毕业”，并以此来降低对高考的重视程度。
另一方面，如果觉得上不上大学无所谓，对高考的重视度太低的话，就要改变想法对自己说“还是上一上大学为好”，以此来提高重视的程度。像这样，每个人都把握好一个适度的重视程度，就能够敦促自己付诸行动。
◎重视的程度要经常有所变化
调整对事情的重视程度时，与其自己一个人调节，不如让他人来提醒自己会更加有效。不过，身边有人提醒固然很好，若是没有的话就只能靠自己了。因此，平时多和一些与自己持有不同价值观的人交往是很重要的。当你认为这件事情很重要时，往往只是你的一己之见。通过从各种各样的人那里获取的不同信息，如“你还可以这么来考虑”，自己也能轻松地调整对事情的重视程度。
秘诀9事情需要交替做
◎对某件事还有70%左右的热情时，就是暂时做一下其他事情的最好时机
人类似乎会根据所做的事情不同来消耗不同种类的活动能量。因此，先做事情A再做事情B，或者先做事情B再做事情A，这样交替进行的话，在做事情A时所消耗的能量有可能在做事情B时恢复过来。相反，如果用过长时间来做事情A的话，能量水平降得过低，很可能就会变得不能够切换过来做事情B。
为了避免这种情况，要掌握的一个关键就是对事情A还有70%左右的热情或者还可以继续下去时，就要暂时做一下其他的事情。如此一来，就能够长时间地持续学习和工作了。
秘诀10创造利于记忆的环境
◎改变周围的环境
调节紧张感还有一个方法就是把周围的环境做一个隔绝和开放的交替。所谓的隔绝，就是创造一个封闭的空间。例如，要做到空间上的隔绝，有以下的方法：
窝在办公室
待在酒店
闭居家中
上述这些方法适合于需要结合新的知识来记忆时使用。即使不能做到以上这样空间上的隔绝，使用以下的方法也可以在自己周围有意识地创造一个封闭的空间。
隔绝视野
塞上耳塞
仅此而已，就能够获得与真正意义上的隔断空间相似的效果。
◎创造一个怎样的空间
另一方面，所谓的开放，就是在自己周围创造一个广阔的开放空间。
例如，与周围的人交谈。记忆三要素中的应用就是指这个。同时，在现实生活中，即使处在被隔绝的空间，也可以有意识地创造出一个开放的空间来记忆。也就是说，假想眼前有某个人，然后试着跟他说说自己记住的东西。这个方法实质上就是要创造一个虚构的开放空间。
在运用白纸复原法复习时，同样可以使用这个方法。我们不仅仅要把记住的内容复原在纸上，还要试着念出声来。此外，即便在不是一个人独处时，也可以想象一个开放的空间来默默记忆。我们可以想象一个很大的空间，在其中能够静静地感受光和风。很快，紧绷的心就会敞开，而自己也会在这种轻松的状态下流畅地复原记忆的内容。
是创造一个封闭的空间，还是创造一个开放的空间？是创造一个实实在在的空间，还是在头脑中想象一个空间？这就要根据自己记忆的内容来区别选择并运用.
秘诀11把握好开始和结束的瞬间
◎有一个时间开关的话，效率就会迅猛地提高
在活动开始和结束时，确定一些这样的信号，调节紧张感就会变得容易一些。如“接下来要开始了”“就到这里”等。这时，希望大家能够有效地运用条件反射。
例如，闻到了梅干的味道后，我们就会猜想到马上要吃的是酸的东西，在吃之前口腔就会分泌睡液。这是一个条件反射的过程。
具体来说，在要开始和结束某事情时，说一句固定用语或者做一个固定的动作。
例如，记忆某个内容时，开始时讲一句“接下来要幵始了”，结束时讲一句“就到这里”。“早上好”“晚安”等寒暄语如果用在刚起床或临睡前，就成为区分醒来和入睡的用语。运用这些语言的要领是，这个时间点就要这样说，给予自己固定的刺激。时间一长，我们的身心就会渐渐自动地反应，调控自己也会变得更加容易。
◎工作和休息时饮用不同的茶
生活中，清楚地区分工作和休息是非常重要的。因此，我们不仅仅要像上面提到的那样使用一些固定用语或者动作，还要尽可能地区分工作和休息时使用的物品，如学习和休息时饮用不同的茶。这样靠眼睛就能区分不同，潜意识里也不会把工作和休息的状态弄混。
给自己创造一些条件反射的机会，让自己迅速地成长吧。
