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登山小技巧

爬山不是逛街,首先膝盖要微弯;其次,不是脚尖着地,尽量脚掌着地,下山,尽量脚根着地。重心移转是重点,下山时脚往前踏时重心不要太快往前确定踏稳在往前。大量运用身体的骨架来支撑身体重量,而不是用容易疲劳的小肌肉来支撑重量,而这正是下列许多走路技巧的共通原则。

一、休息步:

这大概是效果最直接,也是最容易学的一个技巧了。技巧在於,在跨出下一步之前,记得把现在支撑重量的那只脚打直,脚打直的目的在於将身体的重量交给整只脚的腿骨,让你的大、小腿(尤其是小腿!)肌肉休息十分之ㄧ秒,就算只有百分之ㄧ秒的休息,乍看微不足道,却是使肌肉能够长久持续的宝贵休息时间。

记得:在踏出每一步之前,请确定你已经把脚打直。

二、调整呼吸(节奏):

呼吸也是走路技巧?是的而且是极为重要的一环。当你走的轻松、愉快时,这是一个无用的技巧,但是当坡度变陡,开始觉得喘不过气的时候,这个技巧却肯定会帮你找回节奏,让你走的轻松一些。呼吸时通常是两步一呼吸,也就是一步一呼,一步一吸,如果这样还是喘不过气,可以试着一步一呼吸,甚至是一步二呼吸。这个方法的重点在於让呼吸的节奏配合上脚步的节奏,一但找出自己的节奏,会越走越顺畅、越走越舒服,也越轻松。

千万别跟者前面走,每个人的节奏不一样乱了自己的结奏

三、全脚掌着地:

相较於用脚尖,或者用半脚掌着地,全脚掌着地不但有更高的稳定性,更重要的是,相较於前者使用小腿肌肉支撑重量,全脚掌的行进使用更多的大肌肉来支撑重量,较不易疲劳,能从事较长时间的运动而不需要休息。这也是为什麽登山鞋的脚底必须选用较坚硬的材质,不仅利於全脚掌的行进,也减少脚踝所承受的冲击。

脚尖着地容易小腿酸痛,全脚着地是最适合登山鞋的走法

四、鸭子步

这是雪地步法的第一课,将脚掌微张,随着坡度增加,脚掌张开的幅度也增加,这样的走路方式想像起来似乎颇滑稽,但实际上这是一个十分简单,却有着神奇效果的方法,不但在上坡时能缩短脚打直的时间,且能令膝盖所承受压力减轻,尤其是下坡时,一定更能切身感受到膝盖的受力明显的减少,因为压力已经被脚骨和腿部肌肉吸收掉大半了。如果你在下山时,觉得膝盖隐隐作痛,这会是一个相当受用的技巧,膝盖会痛的人尤能真切感受它的重要。

侧步走也就是外八步,就是学鸭子走路,也就是台语的三角六间流氓走路就对了

五、小步走:

这也算是技巧吗?是的,而且这常常是登山时会不会累垮的关键因素,也常常是生手与老手的区别所在,除非不得已,你是不会看到登山老手把脚抬高於膝盖,或是跨大步走上坡路。脚若是抬高或是跨远,会把大部分的力量加在大腿肌肉上,并延长肌肉处於运动状态的时间,这是很累人的,而这个技巧的用意再於缩短肌肉在每一步的运动时间,使肌肉的休息更频繁、更充裕。

六、善用登山杖:

接下来的四个技巧,并不能算是走路技巧,但肯定能让你走的更轻松。登山杖的使用,目的在於将脚的运动量由手及上半身来分摊,以减轻下半身肌肉的负担,让你的步伐更接近不背东西的走路姿势,也会比不用登山杖时走的轻松一些。行进於下坡路段时,你一定更能感受到登山杖对於下波冲击力的吸收效果,以及对膝盖的保护作用。

有些健行者觉得登山杖用来不顺手而放弃,其实,只要经过练习,慢慢就会上手,一但能体会手脚并用所带来的舒适之後,许多人都从此离不开登山杖。

七、背轻一点:

当你行进时,是背负15公斤时走的轻松,还是背负20公斤时走的轻松,答案应当是很明显的。或许会有人认为背重的重视一件很英雄的事,或是背得轻有些丢脸,这是观念问题,背得轻并不代表背不了重,而是把节省下来的体力来应付突发状况。Light is right—轻量化在欧美已是一个广为登山者所接受的观念。重要的事,背十五公斤的健行者并不会比背二十公斤的健行者少带了什麽东西,而是他的装备每一样都比较轻,所节省下来的重量就会反映在总重量上,也会反映在行进的速度、消耗的卡路里(热量)与紧急应变的能力上。

八、暖身操:

这是常被山友们忽略的一环,也有人认为不需要做暖身操,我的建议是,这是个非常必要的动作,因为肌肉经过了一夜的休息,而出发前的暖身操正好能唤回肌肉的记忆,肌肉才知道要开始一天的工作,也才能做最有效率的使用,如此不仅走起路来比较轻松,肌肉也较不易受伤。

建议大家刚开始走的时後要放慢,渐渐加速,走完以後可以按摩一下大腿与小腿的肌肉

九、慢就是快,快就是慢:

这个技巧最难学会,即使是登山高手也常会忽略这个原则。在步道上一开始走的很快的人,通常在一小段路之後就会明显的变慢,而登山老手在一开始则会慢慢走,与车子暖车的道理一样,在慢慢加快速度并找到最舒适的行进节奏之後,维持这个舒服的速度就能走的久,走的舒服也最节省体力。这个舒服的速度就是流汗最少的行进速度。

十、喝水方法:

正确的作法是休息时少量、适度补充水分,而且在嘴里多含些时间,不要一口咽下去(就像喝一口水含在嘴里,然後分三、四口或五、六口慢慢吞下去),运动完毕才可以大量补充水份。

十一:上坡:步伐要小且无脚步声

开始爬山两、三年後,气虚、肌力不足的现象改善许多,尤其经过一次半程马拉松考验,更有自信。

有一天,在一条直上约1500阶的山路上,我觉得爬得还不错,速度也可以,但一位白发老翁很轻松地超过我,像是无声飘上去,身形轻盈得可以。追到山头向老先生请益,他提示我步伐太重了,‌‌‌‌“没有脚步声‌‌‌‌”就对了。

揣摩了几个月,懂了。上阶梯没有声音,表示是最不消耗能量,若一步步重重踏在阶梯上,脚步声愈大,表示浪费的能量愈多,也越让膝盖承受无谓震动;之所以脚步声大,也表示肌力不够,控制脚步轻重不精准;肌力既已不够,还重重踩出声音,一定更快累。

小步、速度均匀、无声,是最具边际效用的使用体力,及保护膝盖减少震动。

十二:下坡:膝盖微曲学七爷八爷

下坡窍门是自己长时间的体会,简单讲,像‌‌‌‌“七爷八爷‌‌‌‌”的走法是最轻松的‌‌‌‌‘古步称之太樟步‌’重量在後脚跟【或称之脚掌,身体重心也向後千万不可向前,膝盖受损大部份应该是您上下楼梯或年青时,爬山快步下山,使力不当等因素造成的】;(换句话说就是让後脚跟,像根弹簧式的带动您对了)反之,腰及膝盖都挺得很直,还左右脚在一条线上走‌‌‌‌“模特儿台步‌‌‌‌”,既容易累,也容易摔跤。

膝盖微弯,是让肌肉来分摊膝盖负荷;加上行走时双脚稍微分开,重心自然落在两脚之间较大的块状面积内,重心会较稳;看看七爷八爷还左右甩袖子,多轻松。

错误示范:模特儿走法当心摔跤!!

错误的模特儿走法,左脚踢右脚跟,右脚接左脚跟,两脚间只有一条线,而不是块状区域,重心很容易跑出去。

学过物理的人都知道,物体重心跑出底面积,就很容易倾倒、摔跤;再加上腰、膝盖都挺直,容易累不谈,膝盖承重大,更容易受伤。

 

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