某日在学校食堂吃午饭，顺便看看周围的女生们都吃什么。
身边坐的女生A面前放了很多食物：蒸红薯+蒸紫薯1盘，南瓜大米粥1碗，水果沙拉1盘，油很多的红烧茄子+红烧土豆1盘。
对面的女生B吃的是1盘炒饼，1碗南瓜粥，还有半份炒圆白菜+半份炒莴笋丝。
后面的女生C，吃的是一碗米饭，半份炒土豆泥，半份肉末炒豇豆。女生D则捧着一大碗面条，上面有少量番茄鸡蛋卤子。
我摇了摇头。都这么吃，也难怪女生们的脸色都有点暗淡，既不光泽也不红润。
忍不住对同桌的两个女生说：同学，抱歉打扰一下，你们平时吃饭时，会不会考虑到营养够不够的问题呢？
女生们有点惊讶地看着我，一时不知怎么回答。其中女生A说：老师，您觉得我们现在吃的东西，营养还不够吗？吃的有什么不正常吗？
我回答说：你们这一餐，看起来挺正常的，热量是够了，但只有碳水化合物和脂肪，优质蛋白质还是不够啊。
她们说：那会有什么坏处么？
我说：这样吃，碳水化合物很充足，脂肪也不缺，暂时倒是不至于有什么大问题。但是，因为蛋白质营养不良的缘故，人会容易胖，体脂高，肌肉力量不足。吃完饭容易犯困，餐前容易饿，两餐之间容易想念各种零食。
女生B不好意思地说：我确实是饭后有点困，饭前有点饿，爱吃零食……您怎么会知道的？
我说：这里面有科学道理啊。我是教营养课的老师，所以我知道。
女生A赶紧问：老师，我确实是容易胖的体质，是不是少吃点饭就能减肥呢？你看我现在都不吃米饭，改成喝南瓜粥，吃蒸红薯蒸紫薯了。
我看看她，的确是体脂偏高的样子。我解释说：一大碗粥，按这个稠度大概有30克米。蒸红薯和蒸紫薯一盘按180克算大概折算45克米；还有土豆呢，按100克算，折合25克米。最后是100克米，和吃一碗（二两）米饭相当，是一个女生正常的主食量，倒也不算多。再加上水果沙拉，还有烧茄子和炒菜油，估计还不能有效减肥。不过能够得到很多膳食纤维，对预防便秘很有好处。
女生A问：如果我少吃一半，是不是就能减肥呢？
我说：按你这种吃法，鱼肉蛋豆制品都没有，蛋白质相当不足，铁和锌也不足。吃饱了还容易贫血。如果减肥时再减少饭量，营养供应就更不够了，时间长了之后，大姨妈就很容易出走。
女生B赶紧问：我这个吃法呢？会不会发胖？
我说：炒饼是面粉+很多油做出来的，一盘炒饼热量比一盘蒸红薯蒸紫薯要明显地高，膳食纤维却明显地少。炒莴笋丝和炒圆白菜本身倒是没有问题，但没有鱼肉蛋，也没有豆制品，蛋白质无论数量和质量也是不够的。
你们两份午餐，如果能再加一份蛋白质丰富的菜就好了。比如说，女生A把烧茄子换成青椒炒豆腐千张，再把烧土豆换成番茄炒蛋，就会好些。把南瓜粥换成一杯豆浆也有帮助。晚上最好再要一份含有肉或鱼的菜。现在牛肉羊肉确实太贵（我很久没在食堂吃到红烧牛肉之类的菜了，除了在号称“酸汤肥牛”的炖菜里有时能发现几片薄薄的肥牛片。），但豆腐、鸡蛋、鸡肉作为优质蛋白的来源，还是很便宜的啊，食堂也经常有这三样食材。酱牛肉、卤鸡心之类，在熟食窗口也能买到。
此外，在下午最好能有一份加餐。既然知道自己晚餐之前会饿，就要提前吃东西预防饥饿。建议加酸奶或牛奶，方便又有营养。不要乱吃饼干锅巴膨化食品之类，除了发胖简直对身体没什么用处。
女生B问：我有点贫血，怎么吃会好点呢？早晚喝点红枣姜茶可以吗？
我说：你喝这些都可以，不过最重要的事是把三餐吃好。建议中午和晚上都吃一份肉。没有牛羊肉，吃瘦猪肉和鸡肉也有帮助。特别是鸡心，价格并不贵，含蛋白质和血红素铁都很丰富，对预防贫血是有好处的。有时候菜里还能看到猪血，也是有利预防贫血的食材。
女生B又问：吃这些不会发胖么？
我说：对你这样的情况，以前吃的碳水化合物比例太大，蛋白质不足。如果你适当减一点主食，比如把那碗粥省掉，改成喝热量极低的免费米汤，然后加一个熟食窗口的鸡腿，你反而会变苗条。增加肉类可以帮助压制主食的血糖反应，加上运动还可以提升代谢率。虽然体重可能会有所增加，但体型却会变好。这是因为肌肉比重大，即便增重，还是会让你的身材紧实而有曲线。而且你会发现脸色和头发质量都变好哦……
女生C和D的吃法也不合适。女生C吃了半份炒土豆泥，就该减一些米饭。如果在肉末豆角之外，再加半份小油菜，半份炒豆腐，就更好了。
特别值得提醒的是女生D，她这一大碗面条配少量卤子的吃法，不仅会缺乏蛋白质，还会缺乏新鲜蔬菜，造成多种营养素供应不足。面条里加了盐，汤还特别咸，吃盐会过量。如果长年累月这么吃下去，将来患高血压和中风的危险还会加大。这种饮食质量，除了面粉更精白一些、维生素更少一些，和三四十年前的贫困时代有什么差别啊？不如让师傅少放点超级咸的卤子汁，另外买一份荤素菜肴配着面条吃（学校食堂菜肴的咸度，往往和面条卤差不多...）。至少可以加个煮蛋，加些豆腐，到凉拌菜窗口都有供应。
无论哪天，只要到食堂餐桌区放眼一望，营养搭配合理的学生比例甚少。我们可爱的九零后，比长辈更懂得追求生活质量，高度爱惜皮肤，特别注意身材，舍得花钱购买护肤品、美容品，却往往不知自己应当如何吃好三餐。其实趁着年轻把营养管理好，身体活力和皮肤状态都是很容易提升的哦！
