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除阳光外9种维生素D的最佳来源

(博谈网记者威嫱编译报道)此文译自黛安娜·白发表于《Womanitely》网的专栏文章:9 Excellent Sources of Vitamin D (Apart from Sunlight)

我们习惯认为只有藉由晒太阳才能摄取维生素D,但是,除了阳光和肉类,维生素D也有其他许多很棒的来源。就像任何其他维生素和矿物质,维生素D对许多重要的身体功能起着至关重要的作用。我们需要满足我们对维生素D的需求,以避免严重的健康问题。

没有摄取足够的维生素D会导致骨骼脆弱、硬化、肌肉无力、抑郁症,甚至癌症。除了每天照射10到15分钟的阳光,考虑将以下食物纳入你的饮食计划,以提高你维生素D的摄取量。

1.豆腐Tofu

无论是清淡的硬豆腐、清淡的嫩豆腐、特大的硬豆腐或发芽的豆腐,它是维生素D最好的来源之一,且是素食和健康的,当然,这取决于你如何烹煮。一杯豆腐含有您每日所需维生素D建议值的39%,还含有丰富的蛋白质和钙。如果你喜欢的话,豆豉是维生素D的另一个来源。只要注意不是基因改造的;否则你将无法获得任何益处。

2.乳制品

Dairy products

牛奶或羊奶是维生素D另一个很棒的来源,牛奶提供你身体每日所需维生素D的50%左右,而羊奶只提供了31%。总而言之,任何有机的奶类都是健康的,因为它有加强骨骼建立的钙质。除了牛奶,可以考虑食用奶酪、奶酪、奶油、优格、白脱牛奶和酸奶。如果你在节食,寻找低脂肪的。

3.蘑菇Mushrooms

并不是所有的蘑菇都有很高含量的维生素D,而且不是所有的蘑菇一定是新鲜的。香菇是维生素D的普遍来源-即使是干的香菇。灰树花和羊肚菌也富含维生素D。由于阳光滋养蘑​​菇的生长,难怪它是富含维生素D最好的食物之一。

4.鸡蛋Eggs

我个人认为鸡蛋是超级食品,它们含有丰富的维生素和矿物质,所以不吃蛋就大错特错了。它们含有大量的蛋白质、胆碱、维生素A、维生素B12、维生素B6、钙和维生素D。一个鸡蛋为你的身体提供维生素D每日推荐值的11%,这不正是早餐或午餐应吃些鸡蛋的原因吗?

5.非乳制奶Dairy products

如果你跟我一样不能喝牛奶,非乳制奶是完美的替代品。杏仁和豆浆的维生素D含量很高,为你的身体提供每日建议值的25%。它们也是很棒的钙质来源。非乳制优格和奶酪也是你日常饮食非常好的补充品。

6.鱼子酱

Caviar鱼子酱可加强维生素B12、维生素B6、维生素D、维生素A、钙、铁和蛋白质的摄取量。我不是非常喜欢鱼子酱,但如果你是,为什么不让它成为你每周饮食计划的一部分呢?有很多方法可以吃鱼子酱,但要确保你不会烹饪和烘烤。要避免买到假的鱼子酱。

7.肥鱼

Oily fish无论是熏、烤、炸、罐装或烤鳟鱼、鲑鱼、沙丁鱼、旗鱼、熏白鱼、鲭鱼和金枪鱼都是很棒的维生素D来源。他们可以提供你身体超过日常需求水平200%的维生素D。不过,如果你在留意卡路里的摄取量,最好选择较节制的方式烹调鱼。

8.强化营养的早餐麦片

Fortified breakfast cereals无法想象你的早餐没有麦片?找一个富含维生素D的早餐麦片以提高你维生素D的摄取量。当然,麦片并不是维生素最好的来源,且每天吃麦片每日可导致弊大于利,但偶尔吃(麦片),实际上是对食物的一个聪明的选择。不要忘了在购买前阅读(成份)标签。

9.强化营养的柳橙汁

Fortified orange juice尽管新鲜的橙汁不含维生素D,一杯强化橙汁含有45IU的维生素D(每日推荐剂量大约是400 IU)。适量的饮用是避免维生素D缺乏症的好方法,缺乏可能会导致头痛、乏力、肌肉酸痛,注意力不集中和全身疲软。

近来维生素D缺乏是个大问题,因为白天我们往往在办公室里的时间较多。只要有可能,尽量到户外走走,以获取所需维生素D的剂量。将这九种食物纳入你的饮食计划,以确保你的维生素D摄取量不会过低。什么是你最喜欢的富含维生素D的食物,以及食用它们的方式呢?

 

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